วิตามินสำคัญ และอาหารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระ หรือวิตามินต่างๆ ถือได้ว่าเป็นสารที่สำคัญสามารถช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้แล้ว นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถช่วยในการดูแลผิวพรรณของเราให้แลดูสดใสดูอ่อนกว่าวัยได้อีกด้วย มาดูกันว่าประโยชน์และแหล่งอาหารของสารต้านอนุมูลอิสระนั้นมีอะไรและหาได้จากที่ใดได้บ้าง

รู้จัก “วิตามินสำคัญ” ที่ร่างกายขาดไม่ได้

วิตามิน คือสารอินทรีย์ที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อยแต่ขาดไม่ได้ เพื่อให้ระบบต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่มหลัก:

1. กลุ่มวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat-Soluble Vitamins)

ร่างกายสามารถเก็บสะสมวิตามินกลุ่มนี้ไว้ในไขมันและตับได้

• วิตามินเอ (Vitamin A) สำคัญต่อการมองเห็น, การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน, และสุขภาพผิว โดยช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ผิว แหล่งที่พบ: ตับ, ไข่แดง, นม, ผักผลไม้สีเหลืองส้ม (เช่น แครอท, ฟักทอง, มะม่วงสุก)
• วิตามินดี (Vitamin D) “วิตามินแดด” ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง และสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน แหล่งที่พบ: ร่างกายสังเคราะห์ได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดดอ่อนๆ, ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น แซลมอน), เห็ด
• วิตามินอี (Vitamin E) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลาย บำรุงผิวให้ชุ่มชื้น แหล่งที่พบ: ถั่วต่างๆ, เมล็ดทานตะวัน, น้ำมันพืช, อะโวคาโด
• วิตามินเค (Vitamin K) มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด และช่วยในการสร้างความแข็งแรงให้กระดูก แหล่งที่พบ: ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า, บรอกโคลี, ผักโขม), กะหล่ำปลี

2. กลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamins)

ร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมวิตามินกลุ่มนี้ได้นาน ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ จึงต้องได้รับเป็นประจำทุกวัน

• วิตามินซี (Vitamin C) สุดยอดสารต้านอนุมูลอิสระ, จำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจนเพื่อผิวที่เต่งตึงและแผลหายเร็ว, และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แหล่งที่ ผลไม้รสเปรี้ยว (เช่น ส้ม, มะนาว, กีวี), ฝรั่ง, พริกหวาน, บรอกโคลี
• วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) เป็นกลุ่มของวิตามิน 8 ชนิด (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) ที่ทำงานร่วมกัน มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อระบบประสาทและการเผาผลาญพลังงาน
• B3 (Niacinamide) ช่วยบำรุงผิวและเสริมเกราะป้องกันผิว
• B7 (Biotin) สำคัญต่อสุขภาพเส้นผม เล็บ และผิวหนัง
• B9 (Folate) จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและการเจริญเติบโตของเซลล์
• B12 สำคัญต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท
  แหล่งที่พบ ธัญพืชไม่ขัดสี, เนื้อสัตว์, ไข่, นม, พืชตระกูลถั่ว, ผักใบเขียว

อนุมูลอิสระคืออะไร? และทำไมสารต้านอนุมูลอิสระถึงสำคัญ?

อนุมูลอิสระ (Free Radicals) คือโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งเกิดขึ้นในร่างกายจากกระบวนการเผาผลาญและปัจจัยภายนอก (เช่น แสงแดด, มลภาวะ, ควันบุหรี่) โมเลกุลเหล่านี้จะวิ่งไปทำลายเซลล์ดีๆ ในร่างกาย ทำให้เกิดความเสื่อม, ริ้วรอยก่อนวัย, และเพิ่มความเสี่ยงของโรคร้ายต่างๆ
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือสารที่จะเข้าไป “หยุด” การทำลายล้างของอนุมูลอิสระ เปรียบเสมือนเกราะป้องกันเซลล์ของเรา

ประโยชน์ของวิตามิน และแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ

• วิตามินเอ นับได้ว่าเป็นวิตามินที่สำคัญมาก เนื่องจากวิตามินเอนั้นสามารถช่วยชะลอวัยของเราได้เป็นอย่างดี คือ วิตามินเอมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาให้มีประสิทธิภาพในการมองเห็นดีขึ้น พร้อมทั้งยังช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายของเราให้แข็งแรงได้อีกด้วย ซึ่งพบอาหารที่มีวิตามินเอในปริมาณมากๆ เช่น ผักคะน้า มันเทศ ผักบุ้ง แครอท ไข่แดง ตับ และนม เป็นต้น
• วิตามินซี เชื่อได้ว่าเป็นวิตามินที่หลายๆ คนรู้จักดี หรือเป็นวิตามินยอดฮิตสำหรับทุกบ้านทุกครัวเรือน เพราะนอกจากจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ยังเป็นอีกหนึ่งวิตามินที่สามารถช่วยดูแลผิวพรรณของเราให้แลดูสดใสเปล่งปลั่งสุขภาพดี หรืออาจะเรียกว่าเป็นวิตามินชะลอความแก่ได้เลยทีเดียว ซึ่งในวิตามินซีนั้นมีสรรพคุณที่โดดเด่นมากๆ อาทิเช่น สามารถช่วยบำรุงผิวที่หมองคล้ำให้กลับมาแลดูกระจ่างใส ช่วยลดเลือนริ้วรอย และช่วยให้ผิวที่แห้งเหี่ยวกลับมาแลดูชุ่มชื่นมีน้ำมีนวลอีกครั้ง และช่วยให้กระดูกแข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ รวมไปถึงโรคมะเร็งอีกด้วย

โดยแหล่งรวมวิตามินซีนั้นจะพบได้มากในผักและผลไม้ เช่น ส้ม มะขาม กีวี่ ฝรั่ง สตรอว์เบอร์รี สับปะรด มะม่วง ลิ้นจี่หรือในผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวต่างๆ และในผัก เช่น บรอกโคลี ผักปวยเล้ง ผักโขม ผกคะน้า และพริก เป็นต้น

• วิตามินอี เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เช่น ช่วยบำรุงสมอง ผิวพรรณ และเซลล์เม็ดเลือดแดงในร่างกายให้แข็งแรง ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวพรรณของเรา ช่วยปกป้อง หรือลดโอกาสการเกิดโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคมะเร็ง อัลไซเมอร์ และโรคหัวใจ เป็นต้น ช่วยให้ระบบประสาท และระบบสืบพันธุ์แข็งแรง ที่สำคัญยังสามารถลดปัญหาการแท้งบุตร ภาวะการคลอดก่อนกำหนด ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากการขาดวิตามินอี

โดยสามารถพบวิตามินอีในแหล่งอาหารชนิดต่างๆ เช่น ผลไม้ ผักใบเขียว ธัญพืช และน้ำมันพืช ได้แก่ ถั่วอัลมอนด์ มะม่วง กีวี่ มะเขือเทศ ผักโขม น้ำมันมะกอก และน้ำมันทานตะวัน เป็นต้น

• โอเมก้า 3 เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญมากเช่นกัน เพราะโอเมก้า 3 นี้ มีประโยชน์คือ สามารถช่วยดูแลระบบหัวใจ ระบบประสาท และระบบการไหลเวียนโลหิตในร่างกาย ดังนี้ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ และลดการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดสมองตีบ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองรวมไปถึงภาวะหัวใจล้มเหลวแบบเฉียบพลัน ช่วยให้ทำงานของเซลล์สมองมีประสิทธิภาพมากขึ้น และช่วยลดภาวะกาเกิดโรคอัลไซเมอร์ หรือโรคสมองเสื่อม

โดยสามารถพบโอเมก้า 3 ในแหล่งอาหารประเภทต่างๆ เช่น ไข่ น้ำมับตับปลา รวมถึงเนื้อปลา และอาหารทะเลด้วย นอกจากนี้ยังพบในพืชผักจำพวก ดอกกะหล่ำ ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง และผักโขม เป็นต้น

• เบตาแคโรทีน ถือได้ว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญไม่น้อยเลย ซึ่งมีประโยชน์มากมายดังนี้ ช่วยปกป้องผิวจากแสงแดด โดยเฉพาะผู้ที่มีความเสี่ยงต่ออันตรายจากอาการไวต่อแสง ช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคมะเร็ง เช่น ป้องกันการเกิดโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งกระเพาะอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และช่วยลดความเสี่ยงของภาวะจอประสาทตาเสื่อม และชะลอความเสื่อมของสมองได้

ซึ่งแหล่งอาหารที่สามารถพบสารเบตาแคโรทีนได้มาก คือ ในผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง สีส้ม เช่น ฟักทอง แครอท แคนตาลูป แอปริคอต มะม่วงสุก เป็นต้น

เคล็ดลับง่ายๆ ในการเพิ่มวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในมื้ออาหาร

• ทานผักผลไม้ให้หลากสี เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย
• ตั้งเป้าทานผักผลไม้วันละ 5 ส่วน (1 ส่วนประมาณ 1 กำมือ)
• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต
• ปรุงอาหารอย่างเหมาะสม การนึ่งหรือต้มช่วยรักษาวิตามินได้ดีกว่าการทอดหรือปิ้งย่างด้วยไฟแรงนานๆ

การดูแลสุขภาพให้ดีและมีผิวพรรณที่สวยงามเปล่งปลั่งเริ่มต้นจากภายใน การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วย “วิตามินสำคัญ” และ “อาหารต้านอนุมูลอิสระสูง” อย่างสม่ำเสมอ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดในระยะยาว ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถเป็นตัวช่วยที่ดีได้ หากเลือกจากแหล่งที่น่าเชื่อถือและผลิตได้มาตรฐาน